Goede en slechte gewoonten

                                   

We hebben onlangs het interessante boek ‘Atomic Habits’ besproken. Kort daarna kwam ik een nog recenter ander boek over gewoontes tegen, en wel ’ Good habits, Bad habits’ van Wendy Wood. Een welkome verdere belangstelling voor het verschijnsel ‘gewoonte’, dat veel overeenkomsten heeft met het verschijnsel deugden. Zowel deugden als gewoonten zijn beide bijna automatisch gedrag. De teneur van de twee boeken is deels gelijk en deels verschillend. Er zijn geen tegenstrijdigheden tussen de twee, wel vaak bevestigingen van de één door de ander. Als je de vele waardevolle inzichten en methoden van beide boeken bij elkaar neemt, heb je een arsenaal aan manieren om gewoonten en deugden aan te kweken. De inzichten en adviezen zouden goed van pas komen bij eenieder die zijn gedrag en leven wil verbeteren. De traditioneel goede voornemens aan het begin van een nieuw jaar krijgen door deze boeken een veel grotere kans van slagen.

Ik haal enkele saillante passages uit ‘Good Habits, Bad Habits’ aan, ter illustratie en vanwege hun belangrijkheid. Hier en daar een kleine aanpassing.

Als mens zijn we niet totaal rationeel en onze geest is in zekere zin deelbaar. Beslissingen en wilskracht hangen af van onze faculteit ‘uitvoerende controle’ (Engels: executive control), het mechanisme in de hersenen, dat cognitieve processen bestuurt. Andere delen van onze geest bieden koppige weerstand aan deze uitvoerende controle. Deze laatste zijn speciaal geschikt voor het formuleren/opzetten van telkens terugkerende gedragspatronen, onze gewoontes. Gewoonten stellen ons in staat om gedrag dat we in het verleden getoond hebben, gemakkelijk te herhalen.
Goede en slechte gewoontes hebben dezelfde oorsprong. We controleren onze gewoontes niet op dezelfde manier als onze bewuste beslissingen. Voor eenmalig, afwisselend gedrag zijn bewuste beslissingen nodig. Maar bij handelingen die vaak herhaald worden hebben houdingen, plannen en voornemens weinig of geen invloed. De mythe heeft lange tijd stand gehouden dat voor doorzettingsvermogen er weinig anders nodig is dan sterke voornemens en wilskracht. Beslissingen en wilskracht, zijn top-down. Ze zijn niet de goede gereedschappen om ons voortdurend opoffering te getroosten om nieuwe doeleinden te bereiken. Dit zelfbewuste ik komen we dagelijks tegen.
Gewoontes werken zo soepel dat we amper aan ze denken. Ze zijn een soort tweede ik. Alleen als we een gewoonte willen controleren of veranderen, grijpen we in met executive control. De gewoontegeest is erg efficiënt, we reageren zonder na te denken op omgevingsprikkels, in een soort van opwaartse processing van de wereld zoals we die tegenkomen.

Iedereen, ongeacht type persoonlijkheid of leeftijd, schijnt ongeveer evenveel op gewoonten te leunen, volgens het gerapporteerde onderzoek iets meer dan 43 % van ons gedrag. Bijna alle gedrag kan gewoontenvormend gemaakt worden, hoewel onder sommige omstandigheden (opvoeding) en in sommige sectoren meer (hygiëne, arbeid ), meer dan andere (lichaamsoefeningen, ontspanning).
Het sleutelaspect van een gewoonte is dat ze functioneert buiten ons bewustzijn om. We denken gewoonlijk dat ons zelfbewust gedrag belangrijker is dan onze gewoonten.
De context, de omgeving doordringt het begrip gewoonte. Als de omgeving stabiel is dan herhaal je eerder gedrag automatisch.
We kunnen allemaal beter gebruik maken van de gewoonten die zo’n 43 % van ons gedrag vormen. We kunnen de diepgaande en productieve invloed van onze gewoonten synchroniseren met onze bewuste intenties en lange-termijn plannen.
Gewoontes zijn een soort handeling die relatief ongevoelig is voor beloningen. Doeleinden en beloningen zijn essentieel voor het opstarten van herhaald gedrag. Als we uit gewoonte handelen, roepen we beproefde antwoorden op eerder opgeloste problemen op.
Korte definitie van gewoonte: een automatisme in plaats van een bewuste motivatie, een automatisme dat zich ontwikkelt als we leren van herhaalde reacties.
Je gewoontegeest is actief en is niet kieskeurig over wat het leert. Je hoeft het alleen herhaling, beloning en omgeving te voeden.
Het gewoontegeheugen functioneert niet hetzelfde als andere geheugensystemen.
Actie als gevolg van gewoonte heeft voordelen. Het bevrijdt ons bewustzijn om dingen te doen waarvoor het ontworpen was, zoals het oplossen van problemen. Het executive system hoeft dan niet langer routinematig gedrag te managen.
Kennis als zodanig is geen rem op een volgroeide gewoonte. Door aparte, procedurele codering wordt een gewoonte beschermd voor abstracte kennis en oordeel.
Verandering begint met zelfbewustzijn. Het gewoontevormingsproces begint vaak met het nemen van een beslissing.
Het hart van onze mentale competenties heeft evenveel van doen met het aankweken van gewoonten als met het maken van plannen.
Gewoontes zijn essentieel voor het veranderen van lange-termijn gedrag.

Controle uitoefenen is maakt ons vermoeid, gestrest en overweldigt. Executive Control heeft ook alternatieve kosten omdat we maar op een beperkt aantal dingen tegelijk kunnen reageren. Als we ons te veel met één ding bezig houden moeten we andere, mogelijk meer belangrijke, zaken laten liggen. Gewoontes, in tegenstelling tot Executive Control, zijn relatief goedkoop. Het idee is om de automatische piloot van de gewoonte zoveel mogelijk in te schakelen, tenzij er een goede reden is om bewust in gedrag te interveniëren. Een kosten-baten analyse kan bepalen wat de meest efficiënte methode is. In principe moet je Executive Control karig gebruiken.
Volgens het boek schijnt uitstel van bevrediging een fundamentele, sociaal-cognitieve bekwaamheid te zijn, in omgekeerde zin verbonden met algemene impulsiviteit en rechtstreeks gerelateerd aan nauwgezetheid, Executive Control en bekwaamheid. Voorwaarde is dat de verleidingen zichtbaar zijn voor de persoon in kwestie. Deelnemers aan het gerapporteerde onderzoek met de hoogste scores in zelfbeheersing gaven aan dat ze zelden aan verleidingen en wensen blootgesteld waren.
Deelnemers die laag in zelfbeheersing scoorden hadden de meeste problemen. Moeizame zelfbeheersing is hun toevlucht. Zij genieten doorgaans niet de langetermijn voordelen van degenen met de hoge scores.
Sterke zelfbeheersers waren eenvoudigweg beter in het aankweken van automatismen. Het is dus vooral door het aankweken en handhaven van stabiele gedragsvormen, eerder dan door enkelvoudig gedrag van zelf-ontkenning, dat zelfbeheersing het meest effectief is. Gewoontes vervangen in wezen zelfbeheersing.

zelfbeheersing

Er zijn drie fundamenten voor gewoontevorming: context( omgeving), herhaling en beloning.
We hebben de neiging te onderschatten hoe zeer de omgeving ons gedrag bepaalt. In plaats daarvan benadrukken we onze interne besluitvaardigheid (introspectie illusie).
Totdat we een gewoonte in onze neurale netwerken en geheugensystemen hebben vastgelegd, moeten we bewust telkens weer een nieuwe handeling herhalen, zelfs als dat strijd oplevert. Op een bepaald moment, wordt het een tweede natuur, kunnen we achterover leunen en neemt de automatische piloot over.
Wanneer de herhalingshandeling op zijn moeilijkst is, net in het begin, is het gewoontegeheugen op zijn best.
Je kunt een gewoonteoefening voor een dag of twee zonder schade onderbreken. Gewoontevorming is niet zo fragiel dat het perfectie vraagt. Het vraagt om volharding, herhaling en contextuele manipulatie.
In een aangehaalde gewoontevormingsstudie vroegen verschillende types gedrag om een verschillend aantal herhalingen alvorens tot gewoonte omgevormd te zijn. Veertig keer was een optimistisch aantal. In een bepaald onderzoek was het 65 voor eetgewoonten, 59 voor drink- en 91 voor gewoonten van lichamelijke oefening.
Samen met de uitdaging om nieuw gedrag aan te leren, moet je ook nog eerder gedrag ontwennen. Er kan terugval komen. Herhaling van het nieuwe gedrag wordt dan extra nuttig. Na een poosje gaat conflict resolutie aan het nieuwe gedrag de voorkeur geven.
Gewoonten reageren snel. Dat geeft ze een voordeel, gunstig als het een goede gewoonte en ongunstig als het een slechte gewoonte is.
Snelheid in dit opzicht gaat samen met een ander gevolg van gewoontes: gestroomlijnde besluitvaardigheid. We houden op alternatieve acties in het oog te houden. Meestal, maar niet altijd, is dit efficiënt en functioneel.
Herhaling heeft ook een ander belangrijk gevolg: het verandert onze beleving van een activiteit, zodat die makkelijker lijkt.
De meesten van ons vertalen acties, door herhaling, in gewoonten om betere mensen te worden. Herhaling kan deze dingen automatischer maken en ons helpen ze meer te waarderen.
Tegen de achtergrond van de deugdfilosoof Aristoteles en de snelweg naar grootsheid en topprestatie, zegt het boek dat herhaling en uitmuntendheid niet hetzelfde zijn. Herhaling is nodig om uit te blinken, maar het is minder duidelijk dat het daarvoor voldoende is. Is Malcolm Gladwell’s 10.000 uur regel garantie voor succes of is er meer voor nodig, zoals aangeboren talent? Met meer oefening was men volgens een onderzoek beter in spel, muziek en sport, maar was nog 75% of meer van het succes te wijten aan andere factoren zoals aangeboren talent, kansen, en goede coaches. In onderwijs en beroep maakte oefening zelfs nog een geringer verschil.
De context effent de weg, herhaling start de machine maar je hebt beloning nog nodig om een gewoonte zelfstandig te laten werken.

beloning

Beloningen, om een rol in gewoontevorming te spelen, moeten groter en beter zijn dan wat je normaal ervaart. Onverwachte beloningen wekken dopamine op, een goed gevoel gevende, chemische substantie. Hoe groter een onverwachte beloning, hoe meer dopamine vrij komt.
Dopamine geeft een tijdschaal voor gewoontevorming. Beloningen moeten onmiddellijk ervaren worden nadat we iets gedaan hebben om gewoonteassociaties in ons geheugen op te bouwen. Gegeven deze timing zijn de meest effectieve gewoontevormende beloningen vaak intrinsiek aan een bepaald gedrag of een deel van de actie zelf. bijvoorbeeld het doen van een goede daad.
Beloningen kunnen ook extrinsiek zijn; een klassieke vorm is financiële beloning. Extrinsieke beloningen verdringen of ondermijnen ons gevoel dat we iets doen om andere, authentieke redenen. In de praktijk treedt vaak een mengeling van intrinsieke en extrinsieke beloningen op.
Gewoonten hebben een verrassingselement. Onzekere beloningen doen er het meest toe (gokken). Videogames zijn daar goed in, maar onderwijsspellen profiteren ook van dat principe.
Ongevoeligheid voor een beloning is een manier om vast te stellen of bepaald gedrag een gewoonte is. Als we gedrag een tijd volhouden zonder beloning is het een gewoonte.
Gewoonten worden gevormd op het moment, op basis van onze plezierervaring. De regel is eenvoudig: wat we aangenaam vinden! Kortom wij leren gewoonten aan wanneer onze handelingen ons herhaaldelijk meer plezier verschaffen dan onze neurale systemen verwachten.
Je ‘gewoontezelf’ heeft andere behoeften dan je ik-zelf.
Gewoontes floreren op basis van beloningsonzekerheid. Bovendien willen gewoonten geen verandering. Variatie verzwakt gewoonten, omdat stabiele omgevingen de absolute voorwaarde voor gewoonten zijn. Alleen door je omstandigheden zo consistent mogelijk te houden, kunnen je gewoonten groeien. Voor verandering in omgevingsprikkels moet je namelijk executive control inschakelen en nadenken. De voordelen van consequent gedrag en gewoonten kunnen geconstateerd worden in de resultaten van uitzonderlijke presteerders.
De prikkels die onze gewoonten activeren hebben een buitensporige invloed. We zijn niet zo maar slachtoffers van onze prikkels. We kunnen de kracht van duurzame prikkels gebruiken om via contextverandering gewoontes aan te kweken of te veranderen.
Een techniek van context consequentheid vloeit voort uit de situatie dat reacties zelf prikkels kunnen worden voor extra reacties. Dit behelst het stapelen of ‘piggybacken’ van gewoonten. Het verbinden van nieuw gedrag aan bestaande prikkels is een voordelige manier om een nieuwe gewoonte te vormen. Per slot van rekening bestaat het automatisme al. Deze stapelactie heeft het meest succes als het nieuwe gedrag met bestaande gewoonten harmonieert.
Een verwante strategie voor het bouwen van nieuw gedrag op bestaande prikkels is het vervangen van een bepaald gedrag door een ander gedrag.
Als je een activiteit met diverse componenten onderneemt en je voert ze elke keer op dezelfde manier uit, dan voegen je hersens die acties samen in een eenheid. De hele reeks wordt dan als één item behandeld
Het exploiteren van wrijving biedt een hele nieuwe manier om te denken aan gedragsverandering. Door contexten, die frictie in ons leven veroorzaken, te veranderen kunnen we leren om beloond gedrag automatisch te herhalen. Eerst moet je dan via executive control de contexten identificeren, wat niet altijd makkelijk is. Het levert lange termijn rendement op.
Een onderzoek toonde aan dat gedragsverandering door zelfbeheersing niet zo succesvol was als gedragsverandering door de context, de omgeving anders in te richten.
Mensen die hoog scoren op zelfbeheersing krijgen dat resultaat niet door wilskracht in te schakelen. In plaats daarvan vormen zij gewoonten die hun gedrag automatiseren. Gewoonten maken het makkelijker doelen te bereiken. Deze mensen bezitten niet alleen de kunst om weldadige gewoontes aan te leren. Zij begrijpen ook beter hoe ze van de context gebruik kunnen maken om hun gewoonten te vormen. Als je je omgeving beheerst, heb je tegelijk vat op je handelingen!
Goede gewoonten leiden niet alleen naar een productiever, maar ook naar een beter leven. Gewoonten zijn mogelijk de meest natuurlijke en effectieve manier om mindfulness te bereiken. Een gewoontegeest is een weldadige, gedachteloze geest. Zij sorteert taken naar hun juiste plek en delegeert naar gewoonten.

Overmatig denken maakt het moeilijker om positief te zijn en ook kan het beletten gewoontes aan te kweken. Overdenken houdt je wel flexibel.
In ons dagelijkse leven nemen we niet vaak de tijd om te experimenteren. We vinden dat iets goed genoeg werkt en houden het daarbij. Onze gewoonten kunnen verstoord worden door veranderingen in de omgeving: gewoontediscontinuïteit (b.v. ziekte, verhuizing). We moeten dan weer bewust denken en handelen. Hoewel mogelijk niet aangenaam, kunnen we dan wel open gaan staan voor verandering en dat kan zijn voordelen opleveren. Want de macht van de gewoonte heeft een dubbele wet: herhaling versterkt onze tendens tot handelen maar als we dat steeds meer te doen, verzwakken we de sensatie van de handeling. We raken er (teveel) aan gewend en blijven dingen doen terwijl ze mogelijk nutteloos of contraproductief zijn (geworden).
Als we eenmaal door hebben hoe discontinuïteit werkt, kunnen we diezelfde dynamiek selectief aanwenden om onze gewaardeerde gewoonten extra te beschermen en ongewenste gewoonten af te leren of te veranderen. Gewoontediscontinuïteit is een krachtig gebeuren. Het verandert de balans tussen gewoonten aan de ene kant en besluitvaardigheid aan de andere kant. Ontwrichting zet ons aan het denken!
Gewoonten zijn veilige havens in tijden van tegenslag. Ze worden niet aangetast door stress net zoals ons meer bewuste ik. In feite bloeien ze er door op.
Net zoals gewoontendiscontinuïteiten de prikkels voor gewoonteprestatie ontwrichten, zo ook verstoort stress ons bewuste zelf. De balans van gewoonte en bewustzijn verschuift dan ten gunste van gewoonten.
Onze capaciteit om bewuste beslissingen te maken is verre van robuust. Als we vermoeid of gestrest zijn, vallen we terug op onze gewoonten, of dat gedrag nu gunstig, nadelig of neutraal is.
Omdat de mentale scherpte bij ouderen afneemt, zijn gewoonten een welkome optie voor senioren. Vaste gewoontepatronen stellen ons in staat efficiënt te leven ondanks verminderde geheugencapaciteit en beslissingsbekwaamheid.
Gegeven dat besluitvaardigheid aangetast wordt door stress, vermoeidheid, afleiding of gebrek aan bekwaamheid, helt de balans van ons leven in het algemeen naar gewoonten. Een extra reden om goede gewoonten aan te kweken.

ook ritueel in sport

Een belangrijk onderscheid tussen verslaving en gewoonten is dat ze een ander beslag op ons bewustzijn leggen. Gewoontes installeren zich en we kunnen ze dan min of meer vergeten. Verslaving installeert zich en neemt ons leven over. Steeds meer van ons bewuste zelf wordt opgeëist door verslaving.
Een verder verschil is dat verslaafden doorgaans niet willen genezen. Niettemin speelt de context een belangrijke rol. Van de talloze verslaafde Vietnamveteranen gebruikte na enige tijd terugkeer in de V.S. nog maar 5% drugs. De thuisomgeving was totaal anders dan de in hoge mate gestreste oorlogssituatie in Vietnam. Hoe anders is dat met huidige verslaafden waarvan, zelfs na gebruik van de meest geavanceerde ontwenningsmethoden, zo’n 40 tot 60% weer terugvalt in hun gewoonte. Dit is in grote mate te wijten aan het conventionele drugsgebruik model, dat verslaving ziet als een chronische hersenziekte, gekenmerkt door dwangmatig drugsgebruik. Dit ziektemodel concentreert zich op de drug zelf en promoot drooglegging. Het boek verdedigt dan ook het aanwenden van alternatieve methoden gebaseerd op het exploiteren van de omgeving.
Een belangrijke regel voor gewoontevorming: de aanhouder wint! In het algemeen gaan we van de dingen houden die we herhaaldelijk doen. Er zijn diverse redenen waarom blootstelling tot houden van leidt. Eén ervan is vertrouwdheid. Er is ook het effect van voorspelbaarheid. Door gedragsherhaling worden onze ervaringen vloeiend en vlot. Met herhaling hebben we minder moeite om wat er gebeurt te begrijpen en evalueren. Onze voorkeur gaat uit naar wat we gewend zijn.
Efficiency is een andere reden waarom we van herhaalde ervaringen houden. Bekendheid (met gewoonten) geeft ook gevoelens van veiligheid, bijvoorbeeld in je eigen buurt.
Blootstelling aan gewoonten vindt plaats zonder dat we ons er rekenschap van geven. Als we handelingen herhalen, veranderen onze voorkeuren en wensen. We gaan de voorkeur geven aan de dingen die we telkens weer ervaren. Gewoonten, zo blijkt, vormen een tweerichtingsverkeer. Ze maken dat we onze doelen bereiken en ze worden onze doelen zelf (bijvoorbeeld thuiskomen).
Het is in de context van concrete religieuze gebruiken dat religieuze overtuigingen ontstaan. Rituelen zijn gegrondvest in herhaling en streng vastgestelde handelingensequenties. Maar rituelen hebben, verschillend van gewoonten, geen onmiddellijke beloning. In plaats daarvan moeten we ze zelf een betekenis geven en die toepassen.
Geloven in iets kan op zichzelf behoorlijk krachtig zijn, zoals het voorbeeld van placebo pillen aangeeft. Rituele praktijken en herhaling van handelingen hebben troostende kwaliteiten in tijden van verlies en onzekerheid.
Bepaalde gewoonten kunnen een lanceerbasis zijn om de positieve mentale status van bevlogenheid te krijgen.
Gewoonten zijn niet alleen individueel, maar kunnen wijdverbreid zijn, zoals drugverslaving en overgewicht. Wetgeving en dwangmaatregelen kunnen bijdragen aan de oplossing van dergelijke problemen, zoals bij roken. Porren of stootjes (nudges) kunnen ook helpen omdat ze gedrag op een voorspelbare manier kunnen veranderen zonder dwingend zijn, bijvoorbeeld in het geval van opt-outs bij orgaandonatie.
Een groot deel van onze levens verloopt via ons gewoonte-ik. Het beste is om bewust doeleinden te stellen om vervolgens zoveel mogelijk gewoontevormingsgereedschappen te gebruiken. Je deelt je leven dan in slimme contexten op met gebruik van de juiste dynamische krachten, wrijvingen en beloningen.
Je nieuwe gewoonte-rijk leven wordt beter om twee redenen. Ten eerste ga je meer gedaan krijgen. Ten tweede krijg je een eenvoudiger, meer geïntegreerde manier van leven. We kennen gewoonlijk niet de vele manieren waarop we dingen beter kunnen doen. Het is uitputtend en minder vruchtbaar om alleen op motivatie en wilskracht te leven.

smeden voor vrede en andere deugden