James Clear heeft met zijn ‘Atomic Habits’ een prestatie van de bovenste orde geleverd. Het staat bij de New York Times ook op de nominatie als bestseller.
Hij beschrijft zijn boek als een praktische handleiding om goede gewoontes aan te kweken en slechte gewoontes af te leren. Hij definieert een gewoonte als een routine of gebruik dat regelmatig toegepast wordt; een automatische reactie op een specifieke situatie.
Het vervolg van deze blog bestaat voornamelijk uit extracten van zijn boek.
Gewoontes zijn geen deugden, want zij houden niet noodzakelijk rekening met ethische overwegingen. Niettemin maakt James Clear voortdurend onderscheid tussen goede en slechte gewoontes. Deugden zijn verder ook houdingen en in theorie nog geen handelingen. Aan de andere kant zijn echte deugden dermate onderdeel van de persoon dat zij, evenals gewoontes, bijna automatisch tot handelingen leiden.
De eerste stelling van Clear is dat, als je je gedrag wilt veranderen, je niet per se, of bij voorkeur zelfs niet, ambitieuze plannen of grote projecten moet ontwikkelen. Als je iedere dag 1 procent verbetert heb je je na één jaar 37 keer verbeterd door het verschijnsel van samengestelde rente. Je huidige verbeterstatus, zegt hij, is minder belangrijk dan de richting die je op wilt.
De basis van het boek is het vier-fasen-model van gewoonten: prikkel – behoefte, reactie en beloning, een geïntegreerd model van cognitieve en gedragswetenschappen.
Je moet je minder op doeleinden richten en meer op systemen. De eerste zijn de resultaten die je wilt bereiken, systemen zijn de processen die naar de resultaten leiden. Doelen dienen als een richting gezien te worden. Want winnaars en verliezers hebben dezelfde doeleinden, een doel bereiken is alleen een momentane verandering en doeleinden beperken je geluksgevoel; eenmaal een doel bereikt, wil je naar het volgende doel. Ten vierde liggen doelen met lange termijn vooruitgang overhoop. Je moet niet opstijgen naar het niveau van je doeleinden, maar afdalen naar het niveau van je systemen!
Er zijn drie niveaus waarop veranderingen plaats vinden: resultaten (wat je krijgt), proces (wat je doet) en identiteit (wat je gelooft). Met identiteits-gebaseerde gewoontes beginnen we met wie we willen worden. Gedrag dat niet past bij je eigen identiteit, is niet duurzaam. De ultieme vorm van intrinsieke motivatie is wanneer een gewoonte onderdeel wordt van je identiteit. Echte gedragsverandering is identiteitsverandering.
Je identiteit komt voort uit je gewoontes. De meest praktische manier om te veranderen wie je bent is te veranderen wat je doet.
Gewoontes zijn gewoon betrouwbare oplossingen voor terugkomende problemen. Met de vorming van gewoontes, neemt het niveau van onze hersenactiviteit af. Gewoontevorming is nuttig omdat het de hersens meer ruimte geeft zich met andere problemen bezig te houden. (En die hersens zijn van een one-track mind). Gewoontes leggen je dus geen beperkingen op, maar geven je integendeel meer vrijheid.
Gewoontevorming kent dus vier stappen. De prikkel zorgt ervoor dat je hersens gedrag initiëren, informatie verschaft die een beloning voorspelt. Behoeften, voor ieder verschillend, zijn de tweede stap en vormen de motivatie achter iedere gewoonte. De reactie is de actuele gewoonte, die de vorm van een gedachte of een handeling kan aannemen. De beloning, die volgt, is de vierde stap. Deze vier stappen vormen samen een neurologisch circuit, dat je in staat stelt automatische gewoontes aan te kweken.
De vier wetten van gedragsverandering zijn als volgt. (Tussen haakjes staat wat je kunt doen om slechte gewoontes af te leren).
- Maak het opvallend (maak het onzichtbaar)
- Maak het aantrekkelijk (maak het onaantrekkelijk)
- Maak het makkelijk (maak het moeilijk)
- Maak het voldoening gevend (maak het afstotend)
Omdat de prikkels die onze gewoontes aanspreken gewoon zijn geworden, vallen ze niet meer op. Daarom is het goed jezelf bewust te maken van je gewoontes. Dat kan door het opstellen van een gewoontetabel, waarop je je gewoontes inventariseert en ze categoriseert in wenselijk, onwenselijk of neutraal.
Om een nieuwe gewoonte te starten is het raadzaam een uitvoeringsplannetje op te stellen, vooral leunend op plaats en tijd, de meest frequente elementen in een uitvoeringsplan.
Het helpt meestal om een nieuwe gewoonte aan een al bestaande gewoonte te koppelen (habit stacking), ook omdat bij de laatste plaats en de tijd al zijn ingebouwd.
Clear denkt dat motivatie voor verandering gewoonlijk een te belangrijke plaats toegewezen krijgt. De omgeving is volgens hem belangrijker en die kun je gewoonlijk deels zelf inrichten om scherpere prikkels te krijgen. Doorzettingsvermogen, pit en wilskracht zijn essentieel voor goede resultaten, maar de manier om deze kwaliteiten te verbeteren is niet door jezelf meer discipline bij te brengen, maar door het scheppen van een beter gearrangeerde omgeving.
De tweede wet gaat over het aantrekkelijk maken van een gewoonte. Gewoontes zijn gebaseerd op een door dopamine gevoed circuit. Dopamine speelt een centrale rol in veel neurologische processen, met inbegrip van motivatie, leren en herinneren, straf en afkeer en vrijwillige mobiliteit. Dopamine wordt niet alleen vrijgegeven wanneer je plezier ervaart maar ook als je erop anticipeert. Dit is de reden dat de verwachting van een gebeurtenis vaak beter voelt dan de gebeurtenis zelf. Het is het vooruitzicht van een beloning, niet de vervulling, die ons ertoe verleidt actie te ondernemen. Des te aantrekkelijker een gebeuren is, des te waarschijnlijker het leidt tot gewoontevorming.
Een manier om gewoontes aantrekkelijk te maken is om dingen die je moet doen te koppelen aan dingen die je graag wilt doen (verleiding bundelen).
Mensen adopteren de gewoontes van drie groepen in het bijzonder, te weten naaste familie en vrienden, groepen waar men lid van is en invloedrijke, machtige personen.
Ieder gedrag heeft een oppervlakkige behoefte en een diepere, onderliggende reden. Op het diepere niveau wil je onzekerheid en zorgen elimineren, sociale aanvaarding of goedkeuring verwerven of je status verhogen. Dezelfde prikkel kan zowel een goede als een slechte gewoonte oproepen, afhankelijk van het vooruitzicht wat ermee gepaard gaat. De oorzaken van onze gewoontes zijn in feite de verwachtingen die eraan vooraf gaan.
Je kunt lastige gewoontes veranderen door ze te associëren met een positieve ervaring Het enige wat dat soms vraagt is een kleine verandering van denkrichting, de voordelen benadrukkend in plaats van de nadelen. Je kunt altijd een rechtvaardiging vinden voor de gekozen denkrichting. Bij het afleren van slechte gewoontes kun je de nadelen ervan op de voorgrond plaatsen.
De meest effectieve vorm om een gewoonte aan te leren is door oefening, niet door planning. Het heeft weinig zin zich af te vragen hoe lang het duurt voor je een gewoonte hebt aangeleerd. Je dient eerder te vragen hoeveel oefeningen je nodig hebt hem onder de knie te krijgen.
Onze hersens zijn geprogrammeerd om energie te sparen wanneer dat mogelijk is. Hoe minder energie een gewoonte vraagt, hoe waarschijnlijker dat die plaats vindt. Schep een omgeving waarin het makkelijker is, minder energie vraagt, om goede gewoontes uit te oefenen; het tegendeel geldt voor slechte gewoontes.
Als je van plan bent een gewoonte aan te leren of te veranderen, neemt het enthousiasme vaak over en wil je teveel tegelijk doen. De effectiefste manier om dat te voorkomen is de Twee-Minuten-Regel, die zegt dat je in het begin er niet meer dan twee minuten soepel aan moet werken. Dat maakt het makkelijker om te beginnen. Je achterliggende identiteitsverandering werkt dan ook al mee.
Soms gaat succes minder over het vergemakkelijken van goede gewoontes en meer over het bemoeilijken van slechte gewoontes.
Je kunt de hulp inroepen van een belofte of toezegging, een keuze die je nu maakt die je handeling in de toekomst controleert. Dergelijke instrumenten zijn nuttig omdat ze je in staat stellen goede voornemens uit te voeren voordat je het slachtoffer van verleiding wordt. De beste manier om een gewoonte te verbreken is om het onmogelijk te maken ze uit te voeren. Daarbij kun je nuttig gebruik maken van automatisering en digitale faciliteiten.
De vierde wet van gedragsverandering is de kardinale regel dat je gewoontes voldoening moeten geven. Wat beloond wordt, wordt herhaald; wat afgestraft wordt, vermeden.
De eerste drie wetten van gedragsverandering, maak het zichtbaar, maak het aantrekkelijk en maak het gemakkelijk, vergroten de kans dat een bepaald gedrag nu wordt uitgevoerd. De vierde wet, maak het voldoening gevend, vergroot de kans dat het gedrag in de toekomst herhaald wordt.
Iedere gewoonte heeft meerdere gevolgen in de loop van de tijd. Ongelukkigerwijze staan die gevolgen niet altijd op één lijn. Met slechte gewoontes, bijvoorbeeld roken, is het onmiddellijke resultaat positief en het langetermijnresultaat negatief. Met goede gewoonten is het net omgekeerd.
Actualisering van de kardinale regel voor gedragsverandering betekent dat, wat onmiddellijk beloond wordt, herhaald wordt en wat onmiddellijk gestraft wordt, vermeden. De weg die in het algemeen het minst begaan wordt is die van de uitgestelde beloning. Evenwel, mensen die daar goed in zijn kennen hogere SAT scores, minder gebruik van verdovende middelen, minder kans op overgewicht, betere behandeling van stress en betere sociale omgangsvormen. Het is mogelijk jezelf te trainen om beloning uit te stellen. De beste manier om dat te doen is een zekere mate van onmiddellijk genot aan de lange termijn gewoonte toe te voegen en een zekere mate van pijn aan degene die geen beloning op lange termijn geven.
In een perfecte wereld, zegt Clean, zou de beloning van een goede gewoonte de gewoonte zelf zijn. Dit is het kenmerk van ware deugdbeoefening! In de praktijk, zegt de schrijver, voelen goede gewoonten als waardevol aan nadat ze iets opgeleverd hebben.
Hoe meer een gewoonte onderdeel van je leven is, hoe minder je behoefte hebt aan aanmoediging. Stimulansen kunnen een gewoonte opstarten. Identiteit betekent volhouden!
Je kunt de hulp inroepen van een gewoonte-volger (habit tracker). Dat is effectief omdat het meerdere wetten van gedragsverandering aanspreekt: het maakt gedrag zichtbaar, aantrekkelijk en voldoening gevend. Automatiseer tracking zoveel mogelijk. Je moet er wel voor zorgen het goede ding te meten en te voorkomen dat je je onnodig veel op de cijferresultaten concentreert.
Bij onderbreking in de keten van goede gewoontes, moet je zien te voorkomen niet meer dan één keer te missen.
Om productief te zijn, moeten de kosten van uitstel groter zijn dan de kosten van handelen. Er is een rechtstreekse manier om directe kosten te verbinden met een slechte gewoonte, namelijk een gewoontecontract. Publieke wetgeving is daar een duidelijke vorm van. Je kunt ook een contract met jezelf opstellen en anderen getuige laten zijn. Als je een gewoontecontract niet correct uitvoert zou je beboet kunnen worden.
De kracht van genetische erfenis is tevens zijn zwakte. Genen kunnen niet makkelijk veranderd worden, wat wil zeggen dat ze een sterk voordeel hebben in gunstige omstandigheden en een serieuze belemmering zijn in ongunstige omstandigheden. Genen bepalen niet je noodlot, ze bepalen de terreinen waar je een voorsprong hebt.
Een van de beste manieren om zeker te zijn dat je gewoontes voldoening blijven geven op de lange termijn, is om die gewoontes te kiezen die het beste harmoniëren met je persoonlijkheid en kwaliteiten. Je moet daarbij niettemin proefondervindelijk te werk gaan.
De Goldilocks regel stelt dat mensen top motivatie ervaren als ze aan taken werken die op de scheidslijn van hun kunnen liggen, niet te moeilijk en niet te makkelijk; het midden tussen verveling en bezorgdheid. Om die toestand van bevlogenheid te realiseren dient een taak ongeveer vier procent boven het actuele kunnen te liggen.
Gedrag moet ‘nieuw’ blijven om aantrekkelijk te zijn en voldoening te blijven geven. Als er geen variatie is, gaan we ons vervelen. En verveling is misschien wel de grootste kwelgeest op de weg naar zelfverbetering. De enige manier om tops te worden, is om eindeloos gefascineerd te raken door hetzelfde en steeds te blijven oefenen. Meesterschap vergt oefening. Maar hoe meer je iets oefent, hoe meer routinematig het wordt en verveling geeft. Veel van de meest gewoontevormende producten zijn degene die steeds weer variatie bieden, zoals video games. Variabele beloningen zijn een manier om verveling op te heffen of te verminderen. Dit is het meest effectief op 50/50, het midden tussen succes en mislukking.
Gewoontes zijn de basis voor meesterschap. Ze zijn er noodzakelijk voor, maar niet voldoende. Daar heb je een combinatie voor nodig van automatische gewoontes en overwogen oefening. Het is een cyclus. Meesterschap vereist dat je progressief lagen van verbetering op elkaar stapelt, iedere gewoonte bouwend op de laatste totdat een nieuw prestatieniveau bereikt is en een hogere range van kunnen geïnternaliseerd is.
Je dient je gewoontes te herzien, periodiek eventueel, en dat hoeft niet complex te zijn. De herziening kan perspectief opleveren, bijvoorbeeld dat je je teveel met details bezig houdt. Je dient ook je identiteit erbij te betrekken. Als identiteit tegen je werkt kan het een soort trots of chauvinisme oproepen die je belemmert in je verdere groei. Dat is één van de nadelen van gewoontevorming. Het leven verandert voortdurend en je dient na te gaan of je oude gewoontes en overtuigingen nog dienstbaar zijn. Een gebrek aan zelfbewustzijn is giftig. Het tegengif is nadenken en bezinnen. Maak van één aspect van je identiteit geen overheersend deel van wie je bent. Hoe strakker we aan een identiteit vasthouden, hoe moeilijker het wordt om er bovenuit te groeien.
Alles bij elkaar is dit een uitzonderlijk rijk boek, aan inzichten en aan adviezen om goede gewoontes aan te leren en slechte af te leren. Een deugdenthousiasteling kan er zich ook aan te goed doen. Het is waarschijnlijk bijzonder effectief voor de kunst van zelfbeheersing. Het komt goed van pas om de goede voornemens voor het nieuwe jaar succesvol gestalte te geven.
Op de website vind je onder ‘Literatuur – excerpten’ een uitgebreider verslag. Het beste nog is het boek zelf te raadplegen, in het Engels of in het Nederlands).
